Determinar su zona objetivo aeróbico restando su edad de 220 para llegar a su máximo ritmo cardiaco. Luego se multiplican su frecuencia cardíaca máxima por 65% (. 65) y 80% (. 80) para determinar los límites de su zona objetivo aeróbico. Por ejemplo, si usted es de 40 años de edad, 220 menos 40 produce una frecuencia cardíaca máxima de 180 pulsaciones por minuto. Este 180, a continuación, multiplicado por 65% es igual a 117; multiplicado por 80% equivale a 144. En consecuencia, en este ejemplo su zona objetivo aeróbico sería de 117 a 144 latidos por minuto.
Si un atleta altamente capacitado y saludable, puede aumentar el límite superior de la zona de destino aeróbico a 90 por ciento. Determinar sus latidos por minuto, contando los latidos del corazón en la arteria carótida en su garganta. Para ello, suavemente lugar los dos primeros dedos junto a su manzana de Adán en sólo un lado de la garganta inmediatamente después de dejar de hacer ejercicio. Contar sus latidos durante 15 segundos y, a continuación, multiplique a este número por 4 para llegar a sus latidos por minuto.
Puede utilizar su zona objetivo aeróbico para personalizar su entrenamiento basado en cómo se siente y en cuánto tiempo tiene para ejercicio. Por ejemplo, si se siente fuerte y saludable, puede ejercer en la gama superior para un entrenamiento intenso. Si se siente débil o cansado, puede ejercer en el rango inferior para que usted no insistir en su cuerpo. Si no tienes mucho tiempo, la gama superior le dará el mejor entrenamiento en menos tiempo.
Esta orientación general se aplica a aproximadamente el 60% de las personas. El otro 40 por ciento encontrar su ritmo de corazón demasiado rápido o demasiado lentamente para que esta regla para ayudarles. Si no crees que esta regla se aplica a usted, su mejor opción en este momento es sentido común. Mantente en contacto con lo y nuestro cuerpo siente. Usted mismo empuje para que se siente como si están recibiendo entrenamiento buena, pero no empujar usted tan difícil que se siente cansado y dolorido. Puede que desee tratar de mantener registros de aptitud para realizar un seguimiento de cómo se siente después de sus entrenamientos y, a continuación, ajustar la intensidad de sus entrenamientos de acuerdo a los registros.
